1.Sắt
Chất sắt đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự tăng trưởng và khỏe mạnh của thai nhi, cho những người đang trong quá trình ăn kiêng hoặc suy dinh dưỡng. Đối với phụ nữ trong gian đoạn kinh nguyệt, việc bổ sung đầy đủ chất sắt sẽ giúp bù đắp cho lượng sắt mất đi. Khi lượng chất sắt trong cơ thể thấp sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, một tình trạng rất phổ biến ở phụ nữ. Sắt cung cấp oxy cho tế bào và thiếu sắt khiến bạn uể oải và mệt mỏi. Nên ăn nhiều các loại thịt nạc như thịt gà và gà tây cũng như ngũ cốc và đậu
2.Axit folic
Axit folic là một vitamin nhóm B (cụ thể là B9) đóng vai trò chính trong việc sản xuất tế bào máu đỏ và ống thần kinh tủy sống, não
Mặc dù axit folic rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, nhưng nó cũng rất cần với phụ nữ bình thường. Các chuyên gia cho biết axit folic giúp các tế bào phân chia và nó được tìm thấy trong rau lá xanh, nước ép trái cây, đậu đỗ, ngũ cốc và hạt vỏ cứng.
3.Protein
Là dưỡng chất quan trọng cần cho sự hình thành xương và cơ, protein cũng chống lại vi khuẩn, tiêu hóa những thứ bạn ăn và giúp kiểm soát chuyển hóa. Protein có trong thịt gia cầm, thịt đỏ, cá và các loại hạt vỏ cứng. Nghiên cứu cho biết phụ nữ cần ít nhất 45g protein mỗi ngày.
Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Thành phần protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
4.Vitamin D
Vitamin D là một vitamin rất quan trọng với cơ thể nhưng rất nhiều người bị thiếu. Vitamin D giúp cải thiện tâm trạng, tốt cho sức khỏe của nhũ hoa và thúc đẩy sự hấp thu canxi, có vai trò quan trọng đối với xương và răng.
Hầu hết mọi người đều nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nếu thiếu có thể bổ sung bằng thực phẩm.
5. Magiê
Magiê là một loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Trong cơ thể magiê tồn tại với số lượng nhỏ, khoảng 30g với cơ thể nặng 60kg, chúng có mặt trong thành phần của gần 300 các men khác nhau - điều hoà các chức năng khác nhau, các quá trình chuyển hoá năng lượng
Magiê tham gia vào nhiều phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các dây thần kinh, cơ bắp và giữ cho xương chắc khỏe, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Magiê còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và điều chỉnh huyết áp.
Bạn có thể bổ sung magiê từ hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, cá bơn và hạnh nhân.
6. Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, nó chống lại các gốc tự do, các phân tử oxy không ổn định được hình thành từ sự trao đổi chất bình thường và khi tiếp xúc với tia cực tím mạnh, không khí ô nhiễm, khói thuốc lá. Vitamin E là chìa khóa cho hệ miễn dịch mạnh mẽ, đôi mắt sáng và làn da đẹp.
Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 15 milligram vitamin E mỗi ngày, vì vậy chắc chắn rằng bạn nên ăn nhẹ trên hạnh nhân hay hạt hướng dương, tăng cường ăn các loại rau.
7. Axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3 là chất béo lành mạnh và thiết yếu mà cơ thể phụ nữ cần. Omega 3 giúp giảm áp lực của máu, giảm viêm nhiễm và làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mọi phụ nữ đều cần 1.1g của các chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Cá hồi hoang dã, cá ngừ (không phải loại da trắng), cá bơn, cá trích và cá mòi là những thực phẩm giàu axit béo Omega 3.
8. Kali
Kali có chủ yếu ở bên trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa, tham gia hệ thống đệm điều hòa pH của tế bào. Trong cơ thể lượng kali thường khá ổn định, vì nếu quá thừa hoặc quá thiếu đều có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý. Khẩu phần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm thường cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co cơ bình thường và cân bằng chất lỏng. Nó cũng phục vụ để thúc đẩy xương chắc khỏe và cần thiết để sản xuất năng lượng. Nhiều loại thực phẩm rất giàu kali: Tất cả các loại thịt, thịt gà và thịt đỏ, các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá bơn.
Các loại thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 4.700 mg kali mỗi ngày.
9. Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi những tổn thương tế bào.
Vitamin C cũng là rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, một phần thiết yếu của các mô liên kết giúp giữ cho làn da, cơ bắp và các mô khác khỏe mạnh. Phụ nữ 19 tuổi trở lên cần 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ớt chuông màu đỏ, cam, kiwi, dâu tây là những thực phẩm dồi dào vitamin C.
10. Chất xơ
Chất xơ còn được gọi là xơ thực phẩm, là một phần thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột bình thường và ngăn ngừa các vấn đề đường ruột khác, bao gồm cả bệnh túi thừa đại tràng. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư, bao gồm các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc, các loại hạt...
11.Canxi
Phụ nữ có xu hướng bị yếu xương, đặc biệt khi có tuổi.
Canxi rất cần thiết cho xương chắc khỏe và phụ nữ cần ý thức được tầm quan trọng của bổ sung canxi trong chế độ ăn uống. Hãy đảm bảo sử dụng nhiều sản phẩm sữa.
Nước ép trái cây, sữa chua, sữa đậu nành là những nguồn canxi tuyệt vời.
