Những người tham gia thí nghiệm được yêu cầu ngủ khoảng tám tiếng rưỡi mỗi đêm trong hai tuần. Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người trong số những người đã kéo dài giấc ngủ của mình đến một thời gian dài lành mạnh hơn đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo mỗi ngày, một số người thậm chí đã cắt giảm 500 calo nạp vào mỗi ngày, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine.
Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Esra Tasali, Phó Giáo sư Y khoa, lãnh đạo Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Chicago cho biết: “Đây gần giống như một trò chơi thay đổi cuộc chơi để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn ít hơn 270 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 26 pound trong vòng 3 năm, tất cả chỉ bằng cách "kéo dài thời gian ngủ ban đêm".
| |
Cân nặng và chất lượng giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết. Ảnh: CNN |
Phó Giáo sư Tasali nói: “Một sự can thiệp nhỏ mà bạn có thể tự làm để tăng hoặc duy trì thời lượng ngủ để không bị thiếu ngủ có thể có tác động đáng kể đến cân nặng khỏe mạnh".
Một trong những điểm mạnh của nghiên cứu là thực tế nó xảy ra trong bối cảnh thế giới thực, không phải phòng thí nghiệm giấc ngủ và sử dụng xét nghiệm nước tiểu khách quan để đo lượng calo thay vì dựa vào sự nhớ lại của mọi người về những gì họ đã ăn.
Tiến sĩ Bhanuprakash Kolla, một nhà tâm thần học và thần kinh học tại Trung tâm Y học Giấc ngủ và Khoa Nghiện tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota (Mỹ) (không trong nhóm nghiên cứu) cho biết: “Đây là một nghiên cứu được thực hiện rất tốt để trả lời một câu hỏi quan trọng. "Họ cho thấy rõ ràng rằng khi bạn tăng thời lượng ngủ, năng lượng nạp vào sẽ giảm và điều này dẫn đến việc giảm nhẹ cân nặng", Tiến sĩ Kolla nói. "Có khả năng là nếu điều này được kéo dài, có thể có nhiều thay đổi đáng kể về trọng lượng."
Một lý do để ngủ lâu hơn giúp bạn giảm cân là thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
| |
Ngủ đủ là liệu pháp kiểm soát cân nặng thần kỳ. Ảnh: CNN |
Ghrelin, kích thích cảm giác đói, sẽ tăng lên khi thiếu ngủ. Đối tác của nó, leptin, cho chúng ta biết khi nào chúng ta no. Tiến sĩ Kolla cho biết: “Leptin đã được chứng minh là giảm khi hạn chế ngủ. Do đó, khi chúng ta thiếu ngủ, chúng ta sẽ có ít hormone này hơn và do đó ít kìm hãm sự thèm ăn của chúng ta hơn”.
Kristen Knutson, Phó giáo sư về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết không chỉ những người thừa cân thấy mình thèm carbs và tăng thêm cân khi họ thiếu ngủ.
Ông Knutson cho biết: “Các nghiên cứu đã quan sát thấy sự thèm ăn tăng lên sau khi mất ngủ ở những người không thừa cân. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.
Một cách khác mà giấc ngủ kém ảnh hưởng đến lựa chọn ăn uống của chúng ta. Phó Giáo sư Tasali cho biết: “Các trung tâm khen thưởng trong não sẽ được kích hoạt nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ, điều này làm tăng sự thèm muốn của bạn đối với carbohydrate hoặc đồ ăn vặt hoặc lượng thức ăn tổng thể cao hơn".
Tiếp đó là vấn đề kháng insulin, tình trạng này tăng lên khi thiếu ngủ và dẫn đến tăng cân. Theo Phó Giáo sư Tasali, “Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng nếu bạn kiểm tra lượng đường vào buổi sáng đối với người thiếu ngủ so với người được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy trạng thái tiền tiểu đường, kháng insulin vào buổi sáng.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng, không nên sử dụng bất kỳ thiết bị phát ra ánh sáng xanh nào - điện thoại thông minh, máy tính xách tay và TV, và một vài thiết bị khác từ 45 phút đến một giờ trước khi đi ngủ. Đó là bởi vì ánh sáng xanh ngăn chặn việc giải phóng melatonin, hormone khiến cơ thể buồn ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ để có giấc ngủ sâu. Ảnh: CNN
Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ (khoảng 15 đến 20 độ C); bỏ thức ăn cay và rượu trước khi đi ngủ; giảm âm thanh; thực hiện một nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hít thở sâu, yoga, thiền hoặc giãn cơ nhẹ.
Tasali cho biết cô đã thấy những thay đổi chỉ sau một tuần thực hiện chương trình cải thiện giấc ngủ kéo dài hai tuần. Những người tham gia thử nghiệm vào cuối hai tuần, cho biết họ làm việc năng suất hơn, vì họ tràn đầy năng lượng hơn và tỉnh táo hơn".
Theo Tasali: “Đây chỉ là những đối tượng không bị rối loạn giấc ngủ nhưng có cái mà chúng tôi gọi là ngủ không đủ do hành vi gây ra. "Mặc dù mục tiêu là kéo dài đến 8,5 giờ, nhưng rất có thể phần lớn mọi người không cần ngủ nhiều như vậy". Tuy nhiên, những người đang cố gắng giảm cân nên chú ý "đến thời lượng ngủ của họ - tránh tình trạng thiếu ngủ tự nguyện sẽ đóng một vai trò quan trọng cho quá trình kiểm soát cân nặng".