Sai lầm khi thở, sức khỏe suy giảm
Chúng ta hít thở mỗi ngày, nhưng có vẻ như, vì hít thở là chuyện quá đương nhiên nên đôi khi ta quên mất mình đang thở. Và nhiều người cũng chưa hề bận tâm rằng việc hít thở cũng có những cách thức, phương pháp nhất định. Thở đúng, sức khoẻ gia tăng, tuổi thọ kéo dài, bớt bệnh tật và giải quyết được cả những vấn đề về tâm lý. Ngược lại, thở sai gây khá nhiều tổn hại cho các cơ quan trong cơ thể và gây nhiều nguy cơ khi đối diện với các bệnh về hô hấp, phổi, như COVID-19.
Theo bà Heather Milton, nhà sinh lý học thể dục cao cấp tại Trung tâm Thể dục thể thao thuộc Trung tâm Y tế Đại học Langone, New York, Mỹ, chúng ta thường xuyên hít nông và thở nhanh, trong khi đó, theo tính toán khoa học, ta nên hít thở 12-20 lần/phút vào những lúc nghỉ ngơi, còn khi đang tập thể dục với những bài tập khó và cường độ cao, số lượng hơi thở mỗi phút nên là 50 lần.
Thở nông, thở ngắn là một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người. Phần lớn mọi người đều có thói quen thở qua thành ngực. Đối với cách thở này, luồng khí đi vào lồng ngực sẽ rất hạn chế và có thể nhanh chóng đi ra ngay sau đó.
Cũng chính vì lý do này mà nhịp thở của chúng ta dù rất nhiều nhưng thể tích dưỡng khí được nhận lại không tương xứng. Từ đó, dẫn tới sự thiếu hụt oxy, dễ xảy ra tình trạng khó thở, càng lo lắng thì nhịp thở sẽ càng nhanh hơn. Thói quen này về lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng chúng ta thường có nhịp thở nhanh hơn, hơi thở nông hơn khi già đi.
Theo nghiên cứu, khi thở bằng ngực, chúng ta đang sử dụng rất nhiều cơ phụ trợ, chẳng hạn như các cơ ở cổ, mà thực ra không cần thiết phải dùng đến. Điều này cũng có thể gia tăng các căng thẳng cổ và vai, thường gặp ở nhân viên văn phòng.
Thở gấp cũng là một trong những thói quen xấu khi thở mà nhiều người mắc phải. Thay vì hô hấp bằng những nhịp thở sâu và đầy, chúng ta lại có những hơi thở cạn và gấp, khiến cơ thể phải làm việc quá nhiều chỉ để có được cùng một lượng oxy.
Điều này phổ biến ở giới văn phòng và ở một số người tập thể dục sai cách. Cách thở này dẫn đến không khí không thể vào sâu trong phổi, các hoạt động ít hiệu quả hơn và thậm chí dẫn đến nhiều căng thẳng.
Cạnh đó, chúng ta cũng thường quên để ý đến nhịp điệu khi thở. Nhiều người, tuỳ vào trạng thái hoạt động, tâm lý mà hơi thở rối loạn, có hơi nhanh, hơi chậm, hơi ngắn, hơi dài trong cùng một khoảng thời gian.
Việc duy trì nhịp thở nhẹ nhàng và đều đặn có vai trò xoa dịu, đặc biệt là đối với các vận động viên. Nếu hơi thở thất thường, nó sẽ cản trở hiệu suất và hiệu quả tập luyện.
Thông thường, việc thở tốt nhất là thở bằng cả miệng và mũi luân phiên phù hợp. Nhưng nhiều người đang vô thức sử dụng miệng để thở nhiều hơn mà không biết. Nhất là những người có một số các bệnh lý trong giấc ngủ. Một số dấu hiệu để có thể nhận biết ta đang thở bằng miệng khi ngủ là ngáy, cáu gắt mệt mỏi khi tỉnh dậy hoặc trí nhớ giảm sút và nhiều triệu chứng khác.
Việc thở sai cách sẽ dễ dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khoẻ. Đó là sự mệt mỏi thường xuyên, bởi hô hấp không hiệu quả đồng nghĩa với việc cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxy, khi đó năng lượng được tạo ra không đủ để cung cấp cho các hoạt động hằng ngày.
Chứng mỏi cơ vùng vai gáy kéo dài cũng đến từ việc thở sai cách. Có thể thấy, động tác hít thở bằng ngực không thể giúp phổi nở ra tối đa. Các cơ vùng vai, cổ và gáy phải hoạt động nhiều hơn giúp mở rộng lồng ngực để làm tăng lượng không khí đi qua phổi. Điều này lặp lại và kéo dài sẽ tạo ra sự co cứng và cảm giác nhức mỏi của nhóm cơ này.
Về phần thở miệng, hậu quả của thói quen xấu này là hệ hô hấp sẽ nhận được nhiều oxy hơn mức cần thiết, giải phóng nhiều khí CO2 hơn. Điều này không những khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái hồi hộp, đánh trống ngực mà còn làm cho miệng bị khô và có mùi khó chịu.
Việc thở sai cách còn khiến giảm đi hiệu quả của các bài tập thể dục. Cho dù siêng năng tập luyện đến đâu, nếu thở không đúng cách, hiệu quả của tập luyện sẽ còn khá thấp, thậm chí có những trường hợp còn hại nhiều hơn lợi. Đó chính là lý do mà bộ môn yoga, khi nhập môn đều có những bài tập thở được hướng dẫn kĩ lưỡng. Khi tập thể dục, thở một cách có kiểm soát giúp kiểm soát chuyển động của cơ thể, tạo sự bình tĩnh, kích hoạt và vận động tất cả các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
Tập thở như trẻ em
Thở đúng cách có rất nhiều lợi ích, giúp đưa được lượng ôxy hữu ích vào phổi càng nhiều càng tốt và tống ra được càng nhiều càng tốt khí CO2, giảm bớt được khối không khí độc trong đáy phổi, tăng đáng kể việc chuyển hóa máu đen thành máu đỏ, tăng cường ôxy, nguồn sống cho con người.
Không chỉ thế, thở đúng cách bảo đảm cho cơ thể sử dụng oxygen hợp lý nhất, chống rối loạn tiến trình ôxy hóa khử, chống lão hóa...
Cạnh đó, thở đúng còn giúp ổn định nồng độ glucose trong máu, giúp các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và có thể ảnh hưởng tích cực, thúc đẩy các cơ quan tiêu hóa của chúng ta hoạt động nhịp nhàng hơn. Đồng thời, lợi ích của thở đúng cách còn giúp thư giãn tốt, xoá tan mọi căng thẳng.
Khi mới ra đời, khi còn là một đứa trẻ, hơi thở con người rất lý tưởng, chuẩn mực, đúng như những gì tạo hoá đã cho phép. Nhưng qua thời gian, cuộc sống bận rộn, căng thẳng, nhiều tác động vào cuộc sống khiến người ta “quên” đi hơi thở của mình và rồi dẫn đến nhiều sai lầm trong khi thở. Chính vì vậy, giờ đây nhiều người tìm đến tập yoga, thiền hoặc các phương pháp thở để “tìm về đứa trẻ bên trong” lấy lại sức khoẻ và niềm vui.
Thở bằng bụng chính là một cách hữu hiệu để cải thiện hơi thở. Khi thở bằng bụng, chính ta đang dùng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Trong đó, cơ hoành là một lớp cơ hình vòm và nằm ở dưới phổi. Khi áp dụng cách thở này, thành bụng sẽ bị đẩy ra ngoài khi ta hít vào và sẽ xẹp xuống khi ta thở ra.
Đối với cách hít thở bằng bụng, chúng ta có thể chủ động kiểm soát, điều chỉnh hơi thở cả về nhịp thở và thể tích hô hấp. Khi hít sâu để không khí vào đến bụng, bụng phình ra khiến cho lượng oxy tươi có thể thâm nhập một cách tối đa và thâm nhập sâu hơn vào đáy phổi. Khi thở ra, thành bụng của xẹp xuống, cơ hoành nâng cao một cách tối đa và gần như toàn bộ khí CO2 sẽ được đẩy ra bên ngoài.
Có thể tập các động tác hít thở bằng bụng theo tư thế nằm, tư thế ngồi và trong khi hoạt động hằng ngày, khi tập thể dục. Nếu duy trì đều đặn mỗi ngày tập luyện từ 20-30 phút thì sau 2-3 tháng, lượng serotonin - một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến con người không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt.
Cạnh động tác thở bụng, còn một số yếu tố khác cần để tâm đến để cải thiện hơi thở, tốt cho sức khoẻ. Như việc điều chỉnh tư thế ngủ cho hợp lý. Một lối sống lành mạnh với các thực phẩm dinh dưỡng, không hút thuốc, các chất kích thích sẽ giúp phổi hoạt động tốt hơn. Cũng cần duy trì đúng tư thế trong mọi hoạt động, đảm bảo rằng ngực và vùng cột sống ngực của chúng ta có thể mở rộng hoàn toàn. Khung xương sườn và cơ hoành cũng sẽ có thể mở rộng hoàn toàn và tăng phạm vi chuyển động ở phía trước của cơ thể. Bằng cách này có thể thở hiệu quả hơn, giúp dễ dàng hơn trong cả các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể chất khác.
Một ứng dụng của tập thở đúng có thể thấy trong thời điểm đại dịch vừa qua, khi các bệnh nhân COVID-19 được các bác sĩ cho nằm sấp để tập thở.
Thông thường, khi con người thở thì chỉ phần bên trên phổi hoạt động. Bệnh nhân COVID-19 bị khó thở thì nên thay đổi tư thế nằm để huy động tất cả nguồn hoạt động của phổi đi cung cấp cho cơ thể.
Việc nằm sấp khiến các cơ phổi và đáy phổi hoạt động nhiều, giúp trao đổi oxy tốt hơn, người bệnh đỡ khó thở, giúp cải thiện nhịp thở và tăng độ bão hòa oxy cho người bệnh.