Giảm cân bằng thâm hụt Calories làm sao cho đạt hiệu quả?
Một trong những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết đó chính là thâm hụt calo. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách ăn thâm hụt calo đúng cách và duy trì mức calo phù hợp để giảm cân an toàn, đảm bảo sức khoẻ.
Calo là đơn vị năng lượng được cung cấp thông qua thực phẩm giúp cơ thể thực hiện tất cả các chức năng mỗi ngày. Khi ăn, cơ thể sẽ chia nhỏ thức ăn và đốt cháy một lượng calo nhất định, giải phóng năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu tại thời điểm đó.
Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo mà một người nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo mà họ đốt cháy để sử dụng năng lượng. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn luôn THẤP HƠN lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động trên thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo hay còn gọi là calories deficit
Và nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra trong thời gian liên tục và dài ngày, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ từ đó giúp bạn giảm cân.
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 thành phần sau [1]:
Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE):lượng calo mà cơ thể sử dụng duy trì sự sống khi nghỉ ngơi như hô hấp, tuần hoàn,...
Mức tiêu hao năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): lượng calo mà cơ thể dùng để để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Tốc độ tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): lượng calo tiêu tốn khi tập thể dục và sinh nhiệt trong hoạt động không liên quan đến tập thể dục.
Do đó, khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu hao calo này sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài sẽ có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, nhu cầu và mức thâm hụt calo của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
Tần suất, cường độ tập thể dục.
Gen.
Hormone.
Quá trình bổ sung thực phẩm và trao đổi chất,...
Muốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít calo thôi là chưa đủ mà ta còn phải biết gia tăng mức tiêu hao năng lượng 1 ngày của bản thân nữa. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hay TDEE.
Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng (app) tính lượng calorie có sẵn trên internet. Các công cụ này có thể tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng công cụ theo dõi lượng calo để biết được lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu.
Lượng thâm hụt calorie của bạn sẽ giảm theo thời gian chứ không cố định trong quá trình bạn giảm cân bởi vì càng tiệm cận tới trạng thái trung bình thì việc giảm cân càng mất nhiều thời gian và công sức hơn.
Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn..
Ví dụ: Trong 10 ngày trước, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.
xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:
Đề ra mục tiêu đúng: Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công, do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần, điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.
Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 - 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp đó bạn hãy thiết kế một thực đơnlành mạnh cho mình. Việc ăn uống chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân vì vậy nếu bạn không phải là một người thích vận động thì vẫn có thể thâm hụt calo thông qua điều chỉnh calo in. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tập luyện phù hợp: Mặc dù việc tập luyện chỉ chiếm 30% quan trọng nhưng bạn cũng không nên bỏ qua nó, bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,... rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.
Tóm lại để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo và có một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.