1. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn
Lời khuyên đầu tiên nhằm giúp bạncải thiện chất lượng giấc ngủ đó là: Hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Dù là ánh sáng rực rỡ của ban ngày hay là ánh nắng mặt trời đều giúp bạn ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm.
Bởi theo kết quả của hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ thì đều cho thấy việc tăng tiếp xúc với ánh sáng giúp họ ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Đặc biệt 1 nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy cứ 2 tiếng đồng hồ tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thì người cao tuổi ngủ thêm được 2h nữa vào ban đêm. Đồng thời chất lượng của giấc ngủ tăng đến 80%.
Vì thế nếu bạn cũng đang bị mất ngủ, hãy thử tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Hormone melatonin là hormone giúp bạn ngủ sâu và thư giãn, nếu bị giảm nhiều thì bạn sẽ mất ngủ. Và ánh sáng xanh chính là 1 trong những nguyên nhân khiến hormone này bị giảm.
Ánh sáng từ smartphone và máy tính chính là ánh sáng xanh. Nếu muốn giảm bớt tiếp xúc với ánh sáng xanh để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn có thể:
Đeo kính loại có thể chặn được loại ánh sáng này.
Setup ứng dụng giảm ánh sáng xanh về điện thoại.
Bạn hãy ngừng dùng tivi đồng thời tắt đèn chiếu sáng 2h trước khi ngủ.
3. Hạn chế sử dụng cafein vào cuối ngày và buổi tối
Trong 1 nghiên cứu gần đây, sử dụng cafein trước khi đi ngủ khoảng 6h vẫn khiến chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể. Do đó, việc bạn sử dụng cafein vào 3 - 4 giờ chiều hoặc vào buổi tối là điều cấm kỵ.
4. Cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm thời gian ngủ buổi trưa
1 nghiên cứu đã chứng thực rằng những người ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ đêm và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy để cải thiện tình trạng giấc ngủ, bạn hãy thử giảm thời gian ngủ trưa xuống dưới 30 mỗi ngày.
5. Tập thói quen ngủ nghỉ đúng giờ
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ và dậy tùy hứng không theo 1 quy luật thời gian nào cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Do vậy, bạn hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy khoa học. Chỉ cần thực hiện vài tuần là bạn có thể ngủ ngon, sâu giấc mà vẫn tự giác tỉnh dậy đúng giờ mà không phải đặt báo thức.
6. Không dùng các loại đồ có cồn
Một số loại đồ uống có cồn được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến sản sinh hormone melatonin và chất lượng giấc ngủ. Trong đó phải kể đến rượu vì rượu làm tăng các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ và các kiểu ngủ bị melatonin gián đoạn.
7. Tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng
Tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài hay cách bố trí đồ đạc trong phòng ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Nhất là tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài.
1 nghiên cứu về không gian phòng ngủ của phụ nữ cho kết quả trên 50% số người tham gia cảm thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều nếu ánh sáng và tiếng ồn giảm đi.
Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ thì trước hết bạn phải tạo được môi trường phòng ngủ lý tưởng.
8. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ hợp lý
Bên cạnh tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài thì nhiệt độ phòng, nhiệt độ cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Thậm chí nhiệt độ phòng còn ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn là tiếng ồn bên ngoài.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi nhiệt độ phòng và cơ thể tăng có thể làm giảm sự tỉnh táo cũng như chất lượng giấc ngủ. Và mức nhiệt độ phòng được xem là phù hợp nhất để mọi người đều ngủ ngon là khoảng 20 - 22 độ.
9. Không nên ăn tối muộn
Việc ăn tối muộn hoặc ăn khuya ảnh hưởng đến quá trình giải phóng hormone GH và melatonin đồng thời cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.
1 nghiên cứu gần đây khẳng định việc ăn nhiều carbs 1 bữa và ăn vào khoảng 4h trước khi đi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hay 1 nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nếu bạn xây dựng chế độ ăn ít carbs cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
10. Nên thư giãn vào buổi tối
Một số phương pháp thư giãn như ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc hay hít thở sâu được chứng mình là có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn thực hiện các kỹ thuật này trước khi đi ngủ.
Massage thư giãn cũng là kỹ thuật được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, cải thiện giấc ngủ cho những người bị bệnh.
11. Tắm nước nóng, tắm thư giãn trước khi ngủ từ 1 đến 1,5 tiếng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm thư giãn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp người lớn tuổi đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Kết quả của 1 nghiên cứu khác như sau: Nếu tắm nước nóng 1 tiếng rưỡi trước khi ngủ vừa giúp cải thiện giấc ngủ vừa giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Nhưng lưu ý: không nên tắm ngay trước khi ngủ vì như vậy sẽ gây nên tác dụng ngược. Ngoài ra nếu ngại tắm vào ban đêm bạn có thể ngâm chân với nước nóng cũng rất có tác dụng.
12. Cố gắng loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ
Các chứng rối loạn giấc ngủ như: mộng du, ngưng thở khi ngủ, thức giấc nhịp sinh học (ở những người làm việc theo ca) hay rối loạn giấc ngủ khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Do đó, để ngủ ngon hơn và chất lượng giấc ngủ được nâng cao bạn cần điều trị dứt điểm các chứng rối loạn giấc ngủ.
13. Sử dụng các loại giường ngủ thoải mái
Kết quả của 1 nghiên cứu về lợi ích của tấm nệm mới trong 28 ngày cho thấy giường ngủ có sử dụng tấm nệm này giúp giảm đau lưng 57%, giảm đau vai 60% đồng thời giảm cứng khớp đến 59%. Và đặc biệt nằm giường có tấm nệm này cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 60%.
14. Không tập thể dục trước khi ngủ
Tập thể dục hàng ngày rất tốt cho cơ thể và điều này giúp tăng 41 phút ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, việc tập thể dục trước khi đi ngủ là không nên. Vì các bài tập thể lực trước khi ngủ lại kích thích sự tỉnh táo và bài tiết hormone adrenaline và epinephrine làm giảm chất lượng của giấc ngủ.
15. Không uống nhiều bất kỳ loại nước nào trước khi ngủ
Dù là bất cứ loại chất lỏng nào bạn cũng không nên uống quá nhiều trước khi đi ngủ từ 1 - 2 tiếng. Vì nạp vào cơ thể 1 lượng nước đáng kể có thể gây tiểu đêm nhiều khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Do đó, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng nước thiết yếu vào ban ngày và trước khi đi ngủ hãy đi tiểu để vấn đề này không khiến bạn phải thức giấc giữa đêm.
Trên đây là 15 lời khuyên vàng dành riêng cho những ai cần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu đã áp dụng các gợi ý này mà bạn vẫn không thể ngủ ngon và sâu giấc thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể hơn.
