Tuổi thiếu niên là thời kỳ cơ bản để xây dựng khung xương. Bắt đầu từ giai đoạn dậy thì cho đến cuối tuổi vị thành niên, xương phát triển nhanh nhất. Chính vì vậy, việc bổ sung canxi cho trẻ trong lứa tuổi vị thành niên đóng một vai trò hết sức quan trọng
Đảm bảo nhu cầu canxi
Nhu cầu canxi khác nhau theo từng lứa tuổi. Thông thường, bộ xương người lúc sơ sinh có xấp xỉ 25g canxi. Ở phụ nữ trưởng thành, con số này dao động từ 1.000 đến 1.200g. Không như protein, lượng canxi trong cơ thể con người được giữ lại luôn thấp hơn so với lượng tiêu hóa. Canxi bị tiêu hao hàng ngày qua da, mồ hôi, cũng như qua đường tiêu hóa, qua nước tiểu và các hệ bài tiết. Tuy vậy, canxi không có quá trình tái hấp thu trở lại. Qua các thử nghiệm trên động vật cũng như quan sát trên người, người ta nhận thấy khẩu phần canxi thấp có thể không hạn chế sự phát triển chiều dài và bề rộng của xương. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến kết quả vỏ xương mỏng và ít hơn, độ đậm chất khoáng trong xương giảm đi, khiến xương giòn và dễ gãy.
Sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt. |
Loãng xương, chỉ là bệnh của người già?
Nhiều người nghĩ rằng bệnh loãng xương không dính dáng gì đến lứa tuổi dưới 20. Thực tế cho thấy, việc đảm bảo khẩu phần canxi trong giai đoạn đang phát triển rất quan trọng và có ý nghĩa dự phòng loãng xương khi về già. Tuổi niên thiếu chính là thời kỳ cơ bản để xây dựng một khung xương vững chắc. Vì thời điểm bắt đầu dậy thì cho đến cuối tuổi vị thành niên là giai đoạn bộ xương phát triển nhanh nhất. Bước vào độ tuổi 20, tất cả khung xương đã hoàn thành công việc xây dựng. Từ đó đến cả cuộc đời còn lại về sau, cơ thể chỉ dựa trên nguồn vốn xương này để duy trì và bảo vệ. Để xây dựng một khung xương tốt, cơ thể rất cần canxi. Khối lượng xương càng lớn thì lượng canxi cung cấp cho cơ thể càng nhiều. Vì thế, lượng thức ăn phải đảm bảo từ 1.200 - 1.300mg canxi mỗi ngày.
Một trong những nguồn thực phẩm cung cấp canxi nhiều nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, vừng và một số loại rau xanh đậm lá. Ngoài ra, tập thể dục thể thao hàng ngày cũng có tác dụng rèn luyện và bảo vệ xương được chắc khỏe hơn.
Một khi không cung cấp đủ lượng canxi thì xương trông bề ngoài cũng lớn lên, dài ra nhưng yếu ớt, mỏng manh và dễ gãy. Một số trẻ em không nhận được đầy đủ canxi cho cơ thể là do ăn kiêng vì sợ béo. Do vậy, ngay cả với chế độ ăn giảm béo cũng cần phải cung cấp đủ lượng canxi. Nên bổ sung từ 2 - 3 cốc sữa mỗi ngày hoặc dùng các sản phẩm từ sữa để cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.
Các yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng tới nhu cầu canxi
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhu cầu canxi của cơ thể. Các chất dinh dưỡng tương tác chính là Na, protein, caffein, và chất xơ. Trong đó chất xơ và caffein có ảnh hưởng mạnh nhất đến quá trình hấp thu canxi trong cơ thể, còn Na và protein lại ảnh hưởng đến bài tiết canxi trong nước tiểu. Tác động trên ruột non: hấp thu canxi.
Chất xơ: việc hấp thu canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào bản chất, nguồn gốc của chất xơ. Nhiều loại chất xơ từ các loại rau xanh, đậu quả, quả có màu vàng, chuối... không ảnh hưởng tới việc hấp thu canxi. Song ngược lại, chất xơ trong vỏ lúa mạch, vỏ ngũ cốc lại làm giảm hấp thu của canxi trong bữa ăn thử nghiệm, nhưng nhìn chung là tương đối thấp.
Chất xơ khi kết hợp các thành phần khác của thức ăn như phytat và oxalat cũng sẽ làm giảm sự hấp thu canxi thức ăn.
Caffein: một tách cà phê có thể làm giảm sự hấp thu 3mg canxi. Tác động này giảm đi nếu cho thêm 1 hoặc 2 thìa sữa.
Chất béo: chất béo đôi khi cũng làm giảm sự hấp thu canxi. Tuy nhiên, đối với người trưởng thành khỏe mạnh thì không ảnh hưởng gì.
Tác động trên hệ tiết niệu
Protein và Na: ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu canxi trong cơ thể. Cả hai chất này làm tăng sự đào thải canxi qua nước tiểu. Na và Ca giống nhau ở hệ thống vận chuyển. Cứ 2.300mg Na bài tiết do thận thì kéo theo mất 20 - 60mg canxi theo chúng ra ngoài. Còn đối với người trưởng thành, cứ chuyển hóa 1g protein sẽ làm mất đi 1mg canxi qua nước tiểu.
| Khuyến nghị về nhu cầu canxi Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng, nhu cầu canxi hàng ngày theo các nhóm tuổi là khác nhau, đối với các bé trai và bé gái là tương đồng giống nhau: Trẻ trai: 10 - 18 tuổi: 1.000mg. Trẻ gái 10 - 18 tuổi: 1.000mg. |
Photpho: chất này có nguy cơ làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ở người trưởng thành, tỷ số canxi/photpho dao động từ 0.2 đến trên 2.0 là không ảnh hưởng đến cân bằng canxi.
Tăng hấp thu canxi
Có tương đối ít chất làm tăng sự hấp thu canxi trong cơ thể. Đường lactose làm nâng cao sự hấp thu canxi, nhưng hiệu quả mới chỉ xác định trên chuột. Do vậy, khả năng hấp thu canxi thấp, hy vọng có thể cải thiện giá trị sinh học của canxi. Như latose casein photphopetide từ sữa đã cho thấy có sự cải thiện hấp thu canxi trong hệ thống thí nghiệm, mặc dù hiệu quả trên người còn ít. Acid amin lysine cũng cho thấy tác dụng làm tăng hấp thu canxi, nhưng chứng minh trên người hiện nay vẫn còn chưa được xác định.
Nguồn: Sức khoẻ và Đời sống
